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I Ritmi Circadiani: perchè sono importanti?

2021-03-10 17:29

Francesco Brai

Dieta,

I Ritmi Circadiani: perchè sono importanti?

Un aspetto importante che di solito si trascura nella pianificazione di un organizzazione alimentare, è quella dei RITMI CIRCADIANI.Che cosa sono?

 

 

 

L'importanza dei ritmi circadiani

 

Cosa sono i Ritmi Circadiani e perchè sono importanti?

Il ritmo circadiano è un ritmo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore.

Il termine "circadiano" viene dal latino circa diem e significa appunto "intorno al giorno".

 

Il primo a intuire che i ritmi osservati potessero essere di origine endogena fu lo scienziato francese Jean-Jacques d'Ortous de Mairan che nel 1729 notò che i modelli di 24 ore nei movimenti delle piante continuavano anche quando queste venivano tenute in condizioni di buio costante.

 

Esempi sono il ritmo veglia-sonno, il ritmo di secrezione del cortisolo (ormone dello stress) e di varie altre sostanze biologiche, il ritmo di variazione della temperatura corporea e di altri parametri legati al sistema circolatorio. 

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Oltre ai ritmi circadiani sono stati identificati e studiati vari ritmi circasettimanali, circamensili, circannuali.

 

Essi dipendono da un sistema circadiano endogeno, una sorta di complesso "orologio interno" all'organismo che si mantiene sincronizzato con il ciclo naturale del giorno e della notte mediante stimoli naturali come la luce solare e la temperatura ambientale, e anche stimoli di natura sociale (per esempio il pranzo in famiglia sempre alla stessa ora).

 

Questo “orologio” quindi è fondamentale perché la distribuzione dei pasti e il modo con cui si assumono sia efficace per ottimizzare la loro assimilazione e utilizzo nel nostro organismo.

Una distribuzione caotica e disordinata dei pasti, come pranzo e cena sempre ad orari diversi o colazioni fugaci, portano il nostro intestino ad una condizione di caos e impreparazione da parte di enzimi digestivi e flora intestinale all’assorbimento delle sostanze nutritive.

 

Questo cosa comporta?

  • cattiva digestione, 
  • pesantezza, 
  • sonnolenza e irritabilità, 
  • infiammazione intestinale, 
  • aumento ed accumulo di riserve di grasso (aumento della massa grassa),
  • impoverimento di nutrienti per muscoli e SNC (diminuzione di massa muscolare), 
  • stanchezza cronica, perdita di concentrazione, 
  • propensione ad infortuni muscoloscheletrici e abbassamento delle difese immunitarie.

In conclusione posso dirvi che alla base della corretta alimentazione, oltre la qualità dei pasti, la quantità e l’idratazione, vi è l’organizzazione con cui questi vengono distribuiti nelle 24 ore.

I ritmi frenetici della vita moderna ci portano molto spesso a trascurare questo aspetto importante, errore non da poco in uno schema di vita sana e proficua nello sport, nel lavoro e a scuola.

 

Il mio consiglio è quello di rispettare il più possibile gli orari dei pasti principali, organizzarsi con degli spuntini leggeri tra un pasto principale e l’altro e bere l’acqua durante tutto l’arco della giornata.

 

E chi fa i turni di notte? Chi fa i turni di notte può utilizzare la stessa tecnica sfruttando i suoi orari notturni cioè mangiare durante le ore in cui è sveglio, con spuntini e idratazione ben distribuita.

Puoi approfondire con questi testi:

 

  • Aschoff J (ed.) (1965) Circadian Clocks. North Holland Press, Amsterdam
  • Avivi A, Albrecht U, Oster H, Joel A, Beiles A, Nevo E. 2001. Biological clock in total darkness: the Clock/MOP3 circadian system of the blind subterranean mole rat. Proc Natl Acad Sci USA 98:13751- 13756.
  • Avivi A, Oster H, Joel A, Beiles A, Albrecht U, Nevo E. 2002. Circadian genes in a blind subterranean mammal II: conservation and uniqueness of the three Period homologs in the blind subterranean mole rat, Spalax ehrenbergi superspecies. Proc Natl Acad Sci USA 99:11718-11723.
  • Ditty JL, Williams SB, Golden SS (2003) A cyanobacterial circadian timing mechanism. Annu Rev Genet 37:513-543
  • Dunlap JC, Loros J, DeCoursey PJ (2003) Chronobiology: Biological Timekeeping. Sinauer, Sunderland
  • Dvornyk V, Vinogradova ON, Nevo E (2003) Origin and evolution of circadian clock genes in prokaryotes. Proc Natl Acad Sci USA 100:2495-2500
  • Koukkari WL, Sothern RB (2006) Introducing Biological Rhythms. Springer, New York
  • Martino T, Arab S, Straume M, Belsham DD, Tata N, Cai F, Liu P, Trivieri M, Ralph M, Sole MJ. Day/night rhythms in gene expression of the normal murine heart. J Mol Med. 2004 Apr;82(4):256-64. Epub 2004 Feb 24. PMID 14985853
  • Refinetti R (2006) Circadian Physiology, 2nd ed. CRC Press, Boca Raton
  • Takahashi JS, Zatz M (1982) Regulation of circadian rhythmicity. Science 217:1104–1111
  • Tomita J, Nakajima M, Kondo T, Iwasaki H (2005) No transcription–translation feedback in circadian rhythm of KaiC phosphorylation. Science 307: 251–254
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